De multe ori se întâmplă să amâni o sarcină importantă până în ultimul moment. Acest lucru nu este experimentat doar de studenții care învață totul în ultimă noapte de dinaintea examenului, ci și de adulți, iar aceasta afectează nu numai aspectele din viața personală, ci si pe cele din viața profesională. Această situație a fost și încă este atât de comună, încât grecii antici au inventat un cuvânt care o poate defini, și anume ,,Akrasia”.
Ce este procrastinarea și cum se manifesta ea? Ce anume îi face pe oameni să amâne anuminte acțiuni ori sarcini pe care le au de făcut? Este ea sinonimă cu ceea ce numim ,,lene” și, mai mult decât atât, se poate ea ține sub control? Pentru a afla răspunsurile la aceste întrebări citește în continuare articolul.
1. Ce este procrastinarea – Definiție și etimologie
Conform DEX, a procrastina înseamnă a amâna sau a întârzia începerea execuției unei sarcini. Cuvântul inventat de grecii antici definește starea de a acționa în ciuda rațiunii, mai precis momentul în care întreprinzi o acțiune când, de fapt, ar trebui să întreprinzi o alta. În mod colocvial se poate traduce ca ,,lipsa controlului” ori procrastinare. Procrastinarea se poate defini ca o forță ce te oprește din a-ți urmări agenda ori lista de sarcini.
Din punct de vedere etimologic, cuvântul este derivat din latinescul „procrastinare”, în traducere „a amâna până mâine”.
În mod practic, aceasta se referă la amânarea unor sarcini importante, dar poate neplăcute ori care iți dau bătăi de cap, pentru a te concentra pe alte sarcini, de data aceasta mai ușoare, mai plăcute ori mai puțin importante ori urgente.
Este important de reținut faptul că procrastinarea este o provocare cu care oamenii au de a face constant. Ca oameni, ne-am confruntat din toate timpurile, cel puțin la un moment dat în viață cu amânarea, evitarea și întârzierea anumitor acțiuni importante pe care le avem de făcut.
Persoanele care nu au obiceiul de a procrastina se concentrează pe sarcinile pe care trebuie să le efectueze și tind să aibă un nivel mai mare de conștiinciozitate, ceea ce, la rândul ei, poate fi un indicator că aceste persoane au mai multă disciplină și responsabilitate personală.
În momentele în care procrastinarea devine cronică, aceasta începe să aibă efecte serioase asupra vieții individului. Câteva acțiuni care pot exemplifica acest fenomen sunt: amânarea cumpărării cadourilor pentru aniversări ori sărbători până în ziua de dinaintea acestora ori chiar în acea zi, neplata facturilor la timp ori amânarea proiectelor până în noaptea de dinaintea termenului limită.
Astfel, aceasta poate cauza niveluri ridicate de stres și poate dăuna sănătății individului în cauză, poate aduce cu sine sentimente negative din partea persoanelor cu care individul interacționează ori poate avea consecinte de natură legală, în cazuri grave.
1.1 Este procrastinarea sinonimă cu ,,lenea”?
Procrastinarea este confundată deseori cu lenea. Deși pot părea similare privite din exterior, motivația sau procesele care stau la baza fiecăreia sunt foarte diferite.
În timp ce lenea sugerează apatie, lipsa dorinței de a acționa și inactivitate, procrastinarea este un proces cât se poate de activ, întrucât ține de alegerea de a întreprinde o altă acțiune.
În sine, procrastinarea este un soi de capcană în care putem cădea foarte ușor, iar consecințele acceptării acestui impuls pot fi deosebit de serioase.
Daca procrastinarea are loc pe termen lung, se poate instala un sentiment de lipsă a motivației și de deziluzionare cu privire la acțiunile întreprinse. Nerezolvate, acestea pot duce, în cazuri extreme, la stări depresive, la pierderea jobului, ruperea relațiilor etc.
De reținut este faptul că pentru unele persoane, procrastinarea nu este doar un obicei prost, ci poate să indice existența unor tulburări nediagnosticate: anxietate, ADHD, depresie etc. În cazurile grave în care este prezentă procrastinarea cronică, este indicat să iei legătura cu un specialist în domeniul psihoterapiei online.
1.2. A procrastina – Tipologii ale persoanelor care procrastinează
Cercetările arată că persoanele care procrastineaza pot fi active, ceea ce înseamnă că aceștia amână efectuarea unei sarcini deoarece lucrează mai bine sub presiune și astfel se simt mai motivați, ori pasive, amânarea în cazul lor având loc din cauza faptului că au probleme cu luarea deciziilor și execuția lor, astfel întârziind procesul de rezolvare a situației.
De asemenea, procrastinatorii pot fi perfecționiști, aceștia evitând începerea unei sarcini din teama de a nu o face la perfecție, ori anxioși, asta însemnând că amânarea are la bază teama de necunoscut și teama de a părăsi zona de confort.
Alte persoane pot procrastina din cauza credinței că nimeni nu le poate dicta programul de lucru, din cauza lipsei de atenție la detalii ori din cauza unui management defectuos al timpului.
2. De ce procrastinez și care sunt cauzele?
Procrastinarea are la bază gratificarea ori recompensa imediată. Așadar, creierul tău valorifică planurile atunci când te gândești la viitor, dar când vine vorba de prezent, acesta preferă recompensele imediate.
Oamenii presupun că respectivele sarcini pe care le tot evită nu vor lua foarte mult timp, când în realitate nu este așa. Sentimentul de falsă siguranță apare atunci când exista credința că „mai e timp”.
De multe ori, oamenii care procrastinează se ghidează după noțiunea că trebuie să se simtă inspirați ori motivați să facă un anumit lucru, dar realitatea este că acel moment potrivit poate să nu apară niciodată, caz în care sarcina nu va fi finalizată.
În aceasta ordine de idei, trebuie menționat faptul că procrastinarea este strâns legată de emoții, nu de productivitate. De cele mai multe ori, soluția pe care o găsește creierul este amânarea, dar ar fi benefic dacă s-ar găsi alte soluții în afară de aceasta, una internă și independentă de orice alt factor extern.
Cauzele procrastinarii sunt multiple și pot varia în intensitate, în funcție de fiecare individ în parte.
Una dintre cauzele comune pentru procrastinare este o sarcină considerată plictisiotoare sau neplăcută. În acest caz, ideal ar fi să se găsească macar un aspect plăcut ori interesant în cadrul ei. În acest fel, acel aspect va deveni un țel în sine.
O altă cauză este organizarea defectuoasă. Listele și segmentarea zilei de lucru în teluri mici si realizabile poate ajuta persoana în cauză cu managerierea timpului și a sentimentului de copleșire și pot diminua dorința de amânare.
Frica de succes poate fi resimțită la fel de negativ precum frica de eșec. Așadar, oamenii se pot simți copleșiți și temători atât de riscul de a fi asaltați de alte sarcini de îndată de au finalizat la perfectie ceva, cat și atunci când nu consideră că sunt îndeajuns de capabili să realizeze cu succes ceea ce au de făcut.
Este necesar să descoperi de ce procrastinezi înainte de a încerca să rezolvi această problemă. Procrastinarea nu este ceva de care poți scăpa de pe o zi pe alta, fiind un obicei, iar acestea pot fi modificate ori stopate prin eforturi active și conștiente în această direcție.
2.1. Procrastinarea și ADHD-ul
Toată lumea poate procrastina la un moment dat, dar acest lucru poate începe să pună probleme în momentul în care amânarea începerii activității se face la nesfârșit, iar acel ,,mai târziu” nu vine niciodată. Persoanele care suferă de ADHD (Attention Deficit and Hyperactivity Disorder) experimentează deosebit de des acest lucru.
În primul rând, ADHD este o tulburare de dezvoltare de tip neurologic care se manifestă atât la copii, cât și la adulți. Printre cele mai comune simptome ale acesteia pot fi menționate: incapacitatea de a se menține concentrați ori atenți, impulsivitatea, hiperactivitatea, lipsa atenției la detalii, probleme cu organizarea și prioritizarea sarcinilor, incapacitatea de a urmări instrucțiunile etc.
Deși procrastinarea nu este un simptom direct asociat cu ADHD-ul, aceasta este strâns legată de impulsivitate și lipsa de atenție. Impulsivitatea, la rândul ei, vine la pachet cu dorința de gratificare imediată, iar în felul acesta procrastinarea devine o strategie de compensare pentru persoanele care suferă de această tulburare, atunci când întâmpină probleme în finalizarea unei sarcini.
Pot exista impedimente atunci când aceste persoane nu reușesc să ia o decizie despre cum să înceapă o activitate sau despre cum să se organizeze că să o ducă la bun sfârșit. De asemenea, dacă activitatea respectivă nu este de interes pentru aceste persoane, începerea ei poate fi evitată.
Alți factori din cadrul simptomatologiei ADHD care pot contribui la procrastinare pot consta în uitare, în faptul că sunt ușor distrași, că au probleme cu managementul eficient al timpului și că sunt dezorganizați. Sentimentul de copleșire resimțit de o persoană care se încadrează în această categorie poate provoca o senzație de paralizie mintala, astfel că presiunea resimțită poate fi o piedică în începerea și finalizarea sarcinilor.
O persoană neurotipica începe o activitate și se organizează astfel încât să o finalizeze urmărind niște etape clare și concise. În cazul persoanelor cu ADHD, acel drum clar din punctul A în punctul B se ramifică, astfel că o activitate secundară ca importanță poate fi prioritizata dacă respectiva persoană o găsește mai interesantă decât pe cea principală.
Cu toate acestea, în cazul multor persoane care suferă de ADHD, amânarea până în ultimul moment poate crea o senzație de situație de criza, acest fapt ajutând la începerea și finalizarea sarcinii în perioada din imediata apropiere a termenului limită.
2.2. Procrastinarea si anxietatea
Anxietatea este sentimentul de neliniște și teamă pe care majoritatea oamenilor îl simt înainte de momente specifice: un examen, un eveniment important, înainte de aflarea unor vesti, în momentele în care există un blocaj în trafic etc. Cu toate că este cât se poate de firesc, există persoane care suferă de tulburarea de anxietate, fie ea într-o formă ușoară ori gravă.
Procrastinarea și anxietatea sunt în strânsă legătură, iar de cele mai multe ori, această combinație poate amplifica o serie de sentimente negative în persoana respectivă. Spre exemplu, în momentul în care se amână o sarcină, o persoană anxioasă o poate simți ca pe o povară, amplificând neplăcerea legată de aceasta. De asemenea, anxiosul se poate gandindi excesiv că timpul trece și sarcina nu este încă finalizată, el continuând să se afunde în acest cerc vicios de procrastinare și vină.
Sarcinile lungi ori complicate pot fi deosebit de dificile pentru o persoană care suferă de anxietate. Nevoia de siguranță și de certitudine nu este îndeplinită de un astfel de task, persoana procrastineaza, ceea ce duce la și mai multă anxietate, iar cercul continuă.
3. Procrastinarea – Soluții pentru a o ține sub control
Soluțiile pentru managereierea procrastinarii sunt la fel de multe precum cauzele acesteia. Cu toate acestea, câteva idei pe care le poți încerca pe cont propriu constau în:
1. Planificarea zilei din seara precedentă
Această metodă este mai realistă decât planificarea întregii săptămâni, iar elementul cheie este ca seara, înainte de culcare, să îți treci într-o agendă ce anume trebuie realizat în ziua următoare. Ideal este să îți propui să începi cu ceva mai dificil, iar apoi să îți notezi o sarcină care îți face plăcere. În acest fel, a doua sarcină se va simți ca o gură de aer proaspăt.
2. Aranjează-ți spațiul de lucru
Ideea cu aceasta soluție este să reduci, pe cât posibil, numărul factorilor care te-ar putea distrage de la îndeplinirea sarcinilor. Un exemplu este setarea telefonului pe funcția „Do Not Disturb” sau oprirea notificărilor timp de câteva ore. În acest fel vei fi mai puțin tentat să apuci telefonul și să procrastinezi.
3. Recompensează-te
La finalul unei sarcini acorda-ți o recompensă. Fie că e vorba de câteva minute pe telefon, fie că e vorba de alta acțiune, ceea ce vine după ce ai reușit să termini un task ar trebui să fie distractiv pentru tine. Astfel, vei putea utiliza acest lucru ca motivație pentru a-ți termina treaba.
4. Totul sau nimic
Dacă ai un program care îți permite ceva mai multă flexibilitate, poți recurge la această metodă. Ideea de baza a ei este că fie faci acel lucru pe care îl tot amâni, fie nu faci nimic. Creierul va simți nevoia de activitate și vor fi mai puține șanse să te ocupi de altceva în afară de sarcina principală.
5. Stabilește o durată mică de timp pentru început
Dacă ai probleme cu începerea unui task, stabilește o perioadă între 10 și 20 de minute în care să faci acel lucru fară oprire. La finalul ei îți poți evalua productivitatea și poți vedea dacă ea este eficientă sau nu.
6. Când termini ceva, începe altceva
După ce ai finalizat un task, începe un altul. Fă primul pas și nimic mai mult. În acest fel, când te vei reapuca de el, vei avea acel avans de un pas, iar task-ul nu va mai fi perceput ca fiind amenințător.
3.1 Metoda Kaizen pentru a ține procrastinarea sub control
În cazurile în care procrastinarea nu există doar pe fondul unor afecțiuni serioase, precum anxietatea, depresia ori ADHD-ul, strategiile pentru ținerea acesteia sub control sunt la îndemână mereu.
O strategie utilă menționată anterior în articol este segmentarea sarcini în multiple parți mici și realizabile. Metoda Kaizen este exemplul perfect pentru a explica această strategie. Spre exemplu, dacă dorești să te apuci de mișcare, dar te simți copleșit în momentul în care te gândești la asta și observi că amâni momentul iar și iar, pentru început ar putea fi util să iți propui să faci cinci minute de mișcare pe zi . Cele cinci minute nu sunt amenințătoare pentru confortul creierului și poți face asta oricând, dată fiind durata mică de timp de care ai nevoie. Vei observa că încetul cu încetul te vei obișnui cu această sarcina mica, iar în timp, durata pe care o desfășori făcând-o va creste considerabil în mod natural.
Metoda Kaizen se traduce din japoneză în „îmbunatățire continuă”, iar principiul de la baza ei este împărțirea unui scop, țel ori a unei sarcini în cele mai mici unități cu putință pe care le poți rezolva oricând, fară să ai nevoie de resurse suplimentare. Astfel îți poți păcăli creierul și îl poți educa în timp, astfel încat să nu mai recurgă la procrastinare. De asemenea, cu cât termini mai repede o sarcină, cu atât ți se dezvolta sentimentul de productivitate și eficiență.
Metoda este utilă atât în viața profesională, cât și în cea personală. Spre exemplu, dacă primești un task dificil ori plictisitor, dar lung și minuțios, poți începe prin a-l împarți în cât mai multe segmente sau sub-task-uri. După această împărțire, acesta va deveni mult mai realizabil și mult mai puțin amenințător. Astfel, dorința de procrastinare din cauza unei obligații masive nu va mai fi atât de prezentă în comportamentul tău.
La fel de bine funcționează și dacă îți dorești să faci o curățenie generală în casă. Acest gând poate fi copleșitor pentru cele mai multe persoane și astfel, cei mai mulți vor procrastina și o vor amâna. Segmentarea ei va diminua sentimentul de copleșire.
Procrastinarea este totuși, un obicei, iar obiceiurile pot fi modificate în funcție de disponibilitatea de dezvoltare personală a fiecărui om și de calitatea ajutorului pe care îl primește. Astfel, este ideal să iei legătura cu un life-coach ori un alt specialist în domeniul psihoterapiei pentru adulți și poti apela la servicii de psihoterapie individuală pentru a desluși cu exactitate cauzele procrastinarii și strategiile potrivite pentru schimbarea acestui obicei. Indivizii sunt diferiți, iar modalitățile prin care se internalizeaza astfel de obiceiuri sunt variate, astfel că o strategie care poate funcționa în cazul unor oameni poate da greș în cazul altora.
Sursa foto: Unsplash.com, Pexels.com
Referințe de specialitate:
https://www.mindtools.com/a5plzk8/how-to-stop-procrastinating
https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-procrastination-2795944
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474